RESURSER (kursvecka 5-6): Resurser anpassade varianter av AIP Copy

Under vecka 5-6 kommer vi att gå igenom några olika typer av finjustering som vissa kan behöva göra efter 30-dagars utvärdering av AIP. Vi föreslår att du väntar med dessa justeringar tills vi har gått igenom dem v 5-6, men vet du redan nu med att du är överkänslig mot någon grupp livsmedel kan du kanske ha användning av dessa listor.

Kolhydrattabellen

Den går igenom de flesta AIP-godkända kolhydratkällor och deras innehåll av olika sockerarter och fibrer, inklusive FODMAPs och fruktos. Olika typer av kolhydrater påverkar individer olika. När du för en matdagbok och kanske stöter på tydliga symtom från magen kan det vara värdefullt med detaljerad information kring olika kolhydratkällor, då det kan hjälpa dig i ditt detektivarbete . Om du märker att du är känslig mot en viss råvara kan du lära dig mer om vad den innehåller med hjälp av denna tabell . Tabellen är eventuellt lite överkurs i början av AIP och tagits fram som en resurs när man tillämpar verktygen i del 4 Verktyg för felsökning och finjustering i Autoimmun handbok. Data kommer från FINELI (finska livsmedelsdatabasen), USDA (amerikanska jorbruksverkets databas) och DTU (danska livsmedelsdatabasen). Alla godkända kolhydratkällor finns inte i tabellen. Data som saknas är markerade med ett streck. De mått som anges gäller för 100 gram av respektive livsmedel.

Ladda ner Kolhydrattabellen

Låg-histamin-AIP:

AIP är redan till stor del en låghistaminkost då de främsta källorna till histamin är uteslutna som som exempelvis ostar, vin (som frisätter histamin) och många lagrade chark-produkter. Om man vill gå ett steg längre kan man inom AIP undvika protein på burk (sardiner, ansjovis, tonfisk, skinka mfl.) och i stället välja fryst fisk, kött och fågel , som gärna tillagas direkt från fryst. För mycket histaminkänsliga individer kan programmet göra ännu mer ambitiöst och kombineras med AIP ( (men de flesta behöver inte det). I så fall kan man ha nytta av en lista som organisationen SIGHI har tagit fram en detaljerad lista för personer med histaminintolerans. Anne-Lie Smith, från Paleo Sverige, har kombinerat SIGHI-listan med AIP i detta dokument.

0-4, där 4 är mkt histamin och 0 är inget. L= histaminfrisättande, H= histaminrika,

Den enklaste strategin är att undvika 4:orna och ev begränsa 2-3:orna i listan. Detta föreslår vi om du inte är helt säker på att du har histamin-intolerans, utan mest vill se om du kan få effekt av att minska på histamin. Vi vill inte heller göra kosten alltför restriktiv, men misstänker du histaminintolerans kan det vara bra att inte fylla på “histamin-bägaren” alltför mycket.

Mer avancerad variant: Steg 1 – Att du under läkningsfasen äta en strikt AIP/Paleo kombinerat med låghistaminkost. Vi äter under denna period enbart livsmedel märkt med 0 på AIP/Paleo-SIGHI-listan. Återintroduktionsfasen kommer i början fokusera på att återintroducera de livsmedel med minst histamin successivt.

OBS! Extern länk (du lämnar kursplattformen om du klickar): Låg-histamin-recept finns på Paleo Sverige har en kategori för låghistamin och de flesta recepten är också AIP.

Låg-FODMAP-AIP

Om man efter 30 dagar med AIP har kvarvarande magproblem rekommenderar vi att man börjar experimentera med att begränsa FODMAPs. Det går såklart att göra ett litet test redan nu om man upplever magont efter måltid och kanske mer magbesvär sedan man började med AIP.

Kort om vad det är:FODMAPs är en grupp med fermenterbara kolhydrater och förkortningen står för fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler. För personer med IBS används ofta en FODMAP-begränsad kost, men detta upplägg rår inte på grundorsakerna till problemen – har inte fokus på att läka tarmen eller att fylla på med näring utan att hantera symtomen.I AIP reduceras dock mängden av många typer av FODMAPs ändå, men de begränsas inte helt eftersom vissa typer av FODMAPs finns i hälsosamma grönsaker och rotfrukter. Men disackarider finns tex i mjölk (laktos) och sackaros (strösocker) och dessa tas bort ur AIP. Monosackarider finns i fruktos, och begränsas till max 20 gram/dag. Polyoler eller sockeralkoholer finns i sötningsmedel, vilket är uteslutet ur AIP-kosten. Samtidigt finns polyoler i små mängder i vissa AIP-godkända frukter som stenfrukter, avokado, aprikos, körsbär, nektarin, persika och plommon med flera.Oligosackarider är en av de typerna av FODMAP som ingår i AIP i riklig mängd. I denna grupp ingår bland annat prebiotiska fibrer som finns i lökväxter, vissa frukter, baljväxter och spannmål. Spannmål, baljväxter utesluts men grönsakerna och rotfrukterna finns kvar. Prebiotiska fibrer brukar räknas som mat till de goda tarmbakterierna och för många individer är de väldigt hälsosamma, men vid obalans i tarmfloran kan de skapa problem. Dock kan man när tarmen läker ofta tillföra mer i ett senare skede.I inledningen av AIP tycker vi inte att man behöver laborera så mycket med detta, men det kan vara bra att känna till om man exempelvis får mer magbesvär än tidigare, då kan man kika på Kolhydrattabellen som finns under andra veckans modul och se om de livsmedel man äter är hög-FODMAP.

Man behöver oftast dock inte utesluta dessa helt, det kan räcka med att begränsa – tex sätta ihop en måltid där man kombinerar ett hög-FODMAP livsmedel med andra som är låg-FODMAP. Här får man helt enkelt individanpassa.

Låg-oxalatkost

Oxalsyra är en organisk syra som kan finnas i bland annat olika typer av grönsaker. Halten är låg hos de flesta vegetabiliska livsmedel, men i till exempel spenat, rabarber, rödbetsblad, kakao och carambole kan det finnas mer av syran. Friska personer måste äta flera kilo rabarber för att riskera symtom på förgiftning, men har du problem med maghälsan kan du bli överskänslig mot oxalater – särskilt om du äter väldigt mycket oxalatrika livsmedel.

Upptäcker du att du reagerar starkt på oxalatrika livsmedel kan du testa att anpassa AIP-kosten på ett sådant sätt att du utesluter dessa under en period och ser om du mår bättre.