0.4 Kort om AIP och en stegvis omställning (TEXT) omg1

Det autoimmuna protokollet (AIP) är ett immunvänligt kostupplägg och en metod som syftar till att minska symtomen av autoimmun sjukdom och immunrelaterad ohälsa. För att åstadkomma detta fokuserar programmet på förbättring av maghälsa. Det är specifikt anpassat för att förbättra immunförsvarets reglering. En bit in i programmet blir individanpassning genom självexperiment en mycket viktig aspekt.

I korthet åstadkommer AIP följande:

  1. Minskad inflammation lokalt i magen och systemiskt i kroppen.
  2. Återställning av tarmens barriärfunktion.
  3. Förbättrad miljö i tarmen vilket möjliggör normalisering av tarmfloran.
  4. Främjande av immunförsvarets normala reglering.

AIP-kosten utesluter:

• livsmedel som kan framkalla överkänslighetsreaktioner och aktivera immunförsvaret. Hit hör exempelvis vete, ägg, mejeriprodukter, nötter och frön.
• livsmedel som skadar tarmslemhinnan eller orsakar inflammation i övriga kroppen. Hit hör exempelvis spannmål, potatisväxter, baljväxter och alkohol.
• raffinerade växtoljor, tillsatt socker och livsmedelstillsatser. Dessa livsmedel bidrar på olika sätt till inflammation.

AIP-kosten inkluderar:

• näringstäta livsmedel som tillför viktiga näringsämnen som gynnar immunförsvarets normala reglering. Hit hör exempelvis fisk, skaldjur, inälvsmat, kött, fisk, fågel och alger.
• grönsaker, rotfrukter och frukt och andra specifika livsmedel som stödjer en sund tarmflora.

Metodens fyra faser:

Ofta brukar man säga att AIP har tre faser (2-4 nedan), men eftersom vi nu gör en stegvis omställning bör man även se själva omställningsprocessen som en fas.

1) Omställning till AIP

Omställning till AIP kan göras på många olika sätt: en snabb, tvåstegs- eller stegvis omställning. I den här kursen går vi igenom en stegvis omställning till AIP. Med hjälp av denna strategi kommer du gradvis in i den nya kosten genom att lyfta ut en eller flera livsmedelsgrupper i taget. Ta chansen att dokumentera eventuella förändringar av dina symtom genom denna process (i mat och symtomdagboken), eftersom du hela tiden får värdefull information om vilken kosthållning just din kropp mår bäst av.

2) Läkningsfasen/eliminationsfasen

Under kursens 4:e till 6:e vecka kommer du att äta strikt AIP och alltså påbörja läkningsfasen Denna fas pågår vanligtvis 30–90 dagar, men ibland längre. Hur länge du stannar i läkningsfasen avgörs av flera olika aspekter som rör din personliga situation och karaktären av din sjukdom. Detta är det viktigaste steget för att återvinna immunhälsan och åstadkomma resultat.

3) Återintroduktionsfasen

Denna fas genomför du på egen hand efter kursens slut.

Återintroduktionsfasen innebär att du genomför en serie självexperiment. Genom att återintroducera ett livsmedel i taget får du reda på hur detta livsmedel påverkar dina symtom. Målet är att skilja problematiska livsmedel från oproblematiska och i praktiken innebär denna process en breddning av din kost. Detta steg är viktigt för att du ska kunna kontrollera dina symtom och kunna leva utan onödiga begränsningar. Detta gör också kosten långsiktigt hållbar.

4) Underhållsfasen – din individanpassade kost

Efter att du genomfört återintroduktioner landar du i din individanpassade kost. Dock är det viktigt att inse att det är en livslång resa att bygga hälsa. Därför kan kan malla denna dela av processen för underhållsfasen. De resultat du uppnått behöver underhållas och troligtvis behöver du fortsätta göra korrigeringar längs vägen.

Stegvis omställning till AIP – kursens sex veckor

Välj en veckodag då du utesluter veckans livsmedel. Efter tre veckor äter du grundläggande paleokost och efter fyra veckor är du framme vid AIP-kosten. Du får med detta upplägg även en chans att pröva vanlig paleokost. I kursens matlista: AIP utesluta stegvis matlista är det tydligt vilka livsmedel som utesluts respektive vecka.

Vecka 1 :

Fokus under kursens första vecka är att laga mat från grunden och att helt gå över till hälsosamma fetter. Följande livsmedel utesluts:

• Processade livsmedel med livsmedelstillsatser. Du äter i stället mat lagad från naturliga råvaror.
• Tillsatt socker och sötningsmedel. Du äter i stället frukt och bär, men begränsar intaget till max 20 gram fruktos per dag.
• Industriellt framställda växt- och fröoljor. De växtoljor som ingår i AIP är olivolja, kokosolja och avokadoolja. Inkludera även animaliska fetter som talg och ister.
• Alkohol i alla former. Försök att hitta alternativ du tycker om, som smaksatt vatten eller te.
• Kaffe fasas ut successivt under några veckor eller utesluts helt från start. Se bara till att du är helt fri från kaffe i slutet av vecka tre. Om du senare återintroducerar kaffe bör du begränsa intaget till 300 milligram koffein per dag vilket motsvarar total 4,5 dl (3 små koppar) per dag. Vissa individer tål högre doser, men negativa symtom kan komma smygande, särskilt om du dricker mycket kaffe.

Vecka 2:

Nu är det dags att byta ut dina gamla kolhydratkällor mot rotfrukter, grönsaker och frukt. Följande livsmedel utesluts:

• Spannmål, det vill säga frön till gräsväxter som exempelvis vete, korn, råg, havre, ris, majs och teff.
• Pseudospannmål, som är frön från örter som liknar spannmål. Några exempel är bovete, quinoa och amarant.
• Baljväxter, såväl torkade baljväxter (bönor, ärtor och linser) som de baljväxter som är ätbara i rått tillstånd (gröna ärtor, brytbönor och sockerärt). Torkade baljväxter innehåller rikligt med antinutrienter medan färska baljväxter är lite snällare mot magen. Båda kategorierna utesluts.

Vecka 3:

Vi sätter fokus på din frukost. Hur kan du göra din frukost hälsosam och samtidig njutbar när du utesluter mejeriprodukter?

Mejeriprodukter i alla former (mjölk, ost, yoghurt, smör och ghee) utesluts. Saknar du mejeriprodukter kan du pröva att använda kokosmjölk i stället i matlagningen. Överkonsumera dock inte kokos eftersom det finns en risk för reaktion mot de fibrer som finns där i hög koncentration. Se också till att kokosmjölk och andra produkter inte innehåller några tillsatser, utan bara kokos och vatten.

Vi går också igenom vilka näringsrika proteinkällor som är viktiga att få in i kosten: fisk, skaldjur, kött, inälvsmat och fågel.

När du genomgått dessa steg under vecka 1–3 är du äntligen framme vid en grundläggande paleokost. Nu är det dags att ta sista steget till en fullständig AIP-kost.

Vecka 4:

Denna vecka utvecklar du ditt kryddskåp och för in en massa härliga örter. Följande livsmedel utesluts:

• Potatisväxter, som är en brokig skara grönsaker och rotfrukter som potatis, paprika, tomat, gojibär, physalis och chili.
• Ägg, från alla sorters fågel. Känslighet mot äggvita är relativt vanligt, men äggula kan många äta senare. Om du vill baka och saknar ägg går det att
göra så kallat gelatinägg som görs av gelatin och likt äggvita har en bindande
funktion.
• Nötter och frön är vanliga allergener och innehåller dessutom antinutrienter. Längre fram kan många återintroducera nötter i begränsade mängder.
• Kryddor som inte ingår i AIP. Du utesluter frökryddor, bärkryddor (svartpeppar) och kryddor från potatisväxter (chili, paprika). Prioritera i stället örter.
• Kakao (kakaoböna) är ett frö och utesluts därmed. Som alternativ vid bakning kan du använda carob i begränsade mängder.

I och med detta äter du enligt AIP.

Under 5-6 fortsätter du att äta enligt AIP

Vi fokuserar under dessa veckor på att förankra hälsosamma rutiner och vanor.

Läkande livsstil under hela kursen

Även om vi i den här kursen lägger störst fokus på kosten vill vi betona vikten av att du prioriterar sömn, stresshantering och fysisk aktivitet. Livsstilen har betydelse för både maghälsa och immunförsvarets funktion. En perfekt ordnad livsstil är dock inte en förutsättning för att kostupplägget ska fungera. Kostomläggningen brukar leda till att den mentala energin ökar, vilket gör vidare livsstilsförändringar enklare. Med minskad smärta och inflammationsgrad blir exempelvis ofta en god sömn möjlig. Vi kommer att ta upp dessa teman successivt under kursen.

Avslutande ord

Den här korta beskrivningen hoppas vi har gett dig en överblick av de steg som väntar dig under kursens lopp. I början kan alla steg och information kännas överväldigande, men du kommer att göra alla förändringar stegvis samtidigt som du får mer kunskap, praktiska tips och stöd längs vägen. Vi hoppas och tror att du snart ska tycka att det är relativt enkelt att äta en läkande immunvänlig kost.

Scroll to Top